حافظ على هذا الوضع طوال التمرين بأكمله.
ثم ارفع ركبتك من أعلى ، وحافظ على تماسك الكعبين.
ثم أعد الركبتين معًا دون تحريك الحوض. استمر في القيام بهذه الحركات حتى تشعر بالضغط على الألوية السفلية.
ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.
يفيد هذا التمرين في تقوية الوركين والألوية وكذلك البطن.
طريقة أداء هذا التمرين: نم على السجادة ، ثم ثبت ظهرك على الأرض واسترح ، وثني الركبتين بزاوية 60 درجة.
ثم اضغط على الذراعين للرفع فخذ والساق اليمنى ببطء.
استمر لمدة خمس ثوان قبل العودة إلى وضع البداية.
ثم كرر التمرين بالساق الأخرى.
حاول القيام عشر تمارين إطالة لكل ساق للحصول على نتائج فعالة.
يستهدف هذا التمرين الألوية وكذلك الوركين.
كيفية أداء هذا التمرين: استلق على الكرة السويسرية ووجهك لأسفل مع ثني اليدين أمامك وترك مسافة بين الكتفين.
ثم حافظ على ثبات الجسم عن طريق رفع الساقين إلى الركبتين وداخل الكرة.
مع الحفاظ على تيبس الجزء الأوسط من الجسم قدر الإمكان.
الضغط على عضلات المؤخرة لتحريك الساقين مرة أخرى والعودة إلى وضع البداية.
ثم كرر التمرين 20 مرة.
يعمل هذا التمرين على شد الذراعين وكذلك حرق الدهون في الوركين والفخذين.
كيفية أداء هذا التمرين: استلقِ على الأرض مع توجيه الجسم لأسفل ، ثم اطوِ يديك وضع رأسك على ظهر يديك.
حافظ على استقامة الركبتين ، ثم ارفع الساقين من 2 إلى 3 بوصات عن الأرض. ثم اسحب عضلات البطن إلى العمود الفقري.
وأعد الساقين إلى نقطة البداية.
كرر هذا التمرين بوتيرة متزايدة خمس عشرة مرة.
هذا التمرين فعال وسهل لفقدان الدهون وشد الجسم.
كيفية أداء هذا التمرين: استلق على الجانب مع وضع اليد العليا على الورك والأخرى لدعم الرأس.
تأكد من تمديد الساقين.
ثم ارفع الرجل العلوية ببطء حوالي ست بوصات عن الأرض ، وقم بعمل دوائر في الهواء عشرين مرة.
ثم أعد الساق إلى وضع البداية.
ولحرق المزيد من الدهون ، ارفع ساقيك بمدى أكبر من الحركة.
عليك أن تكرر هذا التمرين عشرين مرة.
هذا التمرين ممتاز لفقدان الدهون المتراكمة في الفخذين والوركين.
كيفية القيام بهذا التمرين: استلق على جانبك. ثم ارفع الجزء العلوي من جسمك بزاوية 30 درجة بدعم من مرفقك (حافظ على وركيك على الأرض).
بمساعدة مرفقيك وقدميك ، ثم ارفع وركيك ببطء عن الأرض.
بزاوية 30 درجة ، يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم.
استمر لمدة خمس ثوان قبل التخفيض خَواصِر.
كرر التمرين على الجانب الآخر.
