يعد هذا التمرين رائعًا لبدء تمرين الظهر ، ويتم ذلك عن طريق سحب شريط المقاومة بسهولة.
بعد الوقوف بشكل مستقيم مع فرد ذراعيك ، امسك شريط المقاومة أمامك بكلتا يديك بحيث يكون الشريط موازيًا للأرض.
مع الحفاظ على استقامة الذراعين ، ثم اسحب الشريط إلى الصدر. إبقاء العمود الفقري مستقيماً ، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية.
عليك أولاً أن تقف مستقيماً ، ثم أنزل يديك تحت الكتفين ، واجعل الركبتين أسفل الوركين.
اسحب كوعك بذراعك الأيمن وجلب الدمبل نحو الإبط. الحفاظ على كوعك مثنيًا طوال الحركة.
ثم افرد ذراعك وأعد الدمبل إلى الأرض مع تكراره على الجانب الأيسر.
أكمل ثلاث مجموعات من 12 تكرارًا لكل جانب.
هذا التمرين مفيد في معالجة أي اختلالات في العضلات.
كيفية أداء هذا التمرين: أمسك دمبل في كل يد ، وتوقف عندما يشكل الجزء العلوي من الجسم زاوية 20 درجة مع الأرض. يجب أن تكون راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض للفخذينمع السماح للأوزان بالتدلى أمامك.
ابدأ التجديف مع مرفقيك بزاوية 90 درجة ، واسحبهم لأعلى نحو السماء. ثم عد إلى البداية وقم بإجراء 3 مجموعات من 12 تكرارًا.
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات أسفل الظهر ، وكذلك العمود الفقري ، وكذلك أوتار الركبة.
طريقة أداء هذا التمرين: بعد الوقوف مع مباعدة القدمين والكتفين.
أبقِ صدرك مرفوعًا ، ثم اثني ركبتيك ببطء ، على طول الطريق للأسفل لالتقاط الحديد. حافظ على ظهرك مستقيماً ، أمسك بالقضيب مع توجيه راحة يدك لك بقبضة مرفوعة.
ثم ادفع لأعلى مع إبقاء قدميك منبسطة على الأرض ، ثم عد إلى وضع البداية. يجب أن يظل الظهر مستقيماً طوال الحركة.
بعد ذلك ، عد إلى وضع البداية ، وادفع وركيك للخلف وثني ركبتيك حتى تعيد الحديد إلى الأرض.
أكمل 3 مجموعات من 12 تكرار.
هذا تمرين رائع لتقوية عضلات أسفل الظهر بالكامل.
كيفية القيام بهذا التمرين: استلق على كرة تمرين وضع بطنك في منتصف الكرة. اضغط على كرات قدميك في الأرض للبقاء متوازنة.
مد الذراعين للأمام عند ثني الخصر ، ارفع الجزء العلوي من الجسم ببطء نحو السماء. وحافظ على قدميك على الأرض.
توقف للحظة عندما تكون في القمة ، ثم انزل ببطء لأسفل.
أكمل 3 مجموعات من 12 تكرار.
يستهدف هذا التمرين عضلات الجذع والذراعين وكذلك الظهر.
كيفية أداء هذا التمرين: امسك الدمبل بكلتا يديك. ضعه فوق رأسك مع تمديد ذراعيك. ثم قم بالتدوير حول قدمك اليمنى قليلاً بحيث يتم تدوير الوركين.
عندما تبدأ في القرفصاء لأسفل ، قم بتدوير وركيك إلى اليسار وجلب الدمبل أو الكرة إلى الجزء الخارجي من ركبتك اليسرى.
عند الصعود ، قم بلف جذعك مرة أخرى إلى اليمين ، مع الحفاظ على استقامة الذراعينثم أعد الدمبل على الجانب الأيمن من رأسك. يجب أن تحاكي هذه الحركة أيضًا حركة تقطيع الخشب.
أكمل 12 تكرارًا على كل جانب ، 3 مجموعات.
